Entspannung auf die Schnelle - Geht das überhaupt?

Das kleine Aufatmen für die Pause zwischendurch

Mal so richtig ausspannen - wer tut das nicht gern. Nur: Im Alltag bleibt dafür meist herzlich wenig Zeit. Damit die Gesundheit trotzdem nicht auf der Strecke bleibt, gibt es eine Reihe bescheidener, kleiner Übungen, die sich für die freien Minuten im stillen Kämmerchen eignen.

Blitzentspannung - Sieben Übungen für die kleine Pause

Die folgenden Übungen funktionionieren ohne Geräte, ohne Partner und ohne großen zeitlichen Aufwand. Deshalb eignen sie sich für den Arbeitsplatz. Wer sich zwischendurch in kurzen Arbeitspausen entspannt, ist hinterher wieder sehr viel leistungsfähiger. Nur eine Bitte: Sollten Sie Ihre Mitarbeiter irgendwann bei Entspannungsübungen antreffen, machen Sie sich nicht darüber lustig. Nehmen Sie sich lieber ein Beispiel daran und lernen Sie davon.

Unsere siebte Übung ist eigentlich gar keine einzelne Übung, sondern ein eigenes kleines Erholungspaket. Ein Paket, das sich an Autofahrer richtet. Natürlich nur an solche, die gerade eine Fahrpause einlegen!

1. Tief durchatmen

Die Grundübung für die Kurzpause

Sich effektiv und schnell erholen während der Arbeit und nach einem Arbeitstag - wie geht das? Kein Mensch ist immer, überall und ohne Unterbrechung leistungsfähig. Besonders wenn es stressig wird, und Sie Gefahr laufen, den Überblick zu verlieren, sollten Sie regelmäßig Kraft tanken.

Mit der Basis-Übung für die Kurzpause tun Sie den ersten Schritt, um sich effektiv und schnell während der Arbeit und in der Freizeit danach zu erholen.

Und so wird's gemacht:

• Atmen Sie mal richtig durch! Und lüften Sie Ihre Lungen! - Während der Arbeit gibt es sicher irgendwann die Möglichkeit, kurz inne zu halten und zwischen zwei Arbeitsgängen einige Atemzüge zu tun.

Wie wirkt diese Entlastungsübung? Sie führt Ihrem ganzen Organismus und speziell Ihrem Immunsystem und Ihren Nerven ein Vielfaches an Sauerstoff und Energie zu.

2. Abtauchen

Phantasievoll die Treppe runter

Auch Treppensteigen kann eine angenehme Seite haben - vor allem es dabei abwärts geht und die Beine gemütlich unter dem Tisch stehen bleiben.

• Bequeme Sitzhaltung einnehmen. Alles Beengende lockern.
• Augen schließen und mehrmals tief ein- und ausatmen.
• Mit dem Ausatmen die Schultern sinken lassen.
• Dann tief einatmen. Während Sie ausatmen, in der Vorstellung Treppenstufen abwärts gehen.
  Diese Treppenstufen sind besondere Stufen. Sie führen Sie mit jeder Stufe in eine tiefere Entspannung.
  Es gibt zwei Möglichkeiten für Sie: Sie können rückwärts von 10 bis 1 zählen und gehen dabei eine Treppe hinunter. Wenn sie unten angekommen sind, sind sie völlig entspannt.

Oder:

Sie zählen rückwärts von 10 bis 1 und fahren dabei auf einer Rolltreppe zehn Stockwerke abwärts, bis sie schließlich in einer Licht durchfluteten Halle ankommen, in der sie völlig entspannt die Entspannung genießen können.

Auch wenn Sie nicht immer bis Stufe 1 kommen, ist das in Ordnung, denn Sie können auf der Stufe Halt machen, auf der Sie ihre Wunschentspannung erreicht haben.

3. Druck auf die Fingerkuppen

Ganz diskret etwas gegen den Stress tun

Druck auf die Fingerkuppen löst bestimmte Atemimpulse aus uns aktiviert die Anfangspunkte einiger Energiebahnen im Körper. Diese Erkenntnisse lassen sich nutzen, um in kürzester Zeit Ruhe und Entspannung zu finden.

• Angenommen, Sie befinden sich in einer Stresssituation: Unauffällig legen Sie die Kuppen der kleinen Finger und die Zeigefinger zu zwei Paaren gegeneinander  und üben auf Sie einen mittleren Druck aus.
• Ihre Aufmerksamkeit richten Sie weiterhin auf die Situation, die Ihnen Stress bereitet.
• Sie erleben eine Veränderung, der sich eher flach anfühlenden Stressatmung in Richtung ruhiger Bauchatmung.
• Sie brauchen diesen Druck nur wenige Atemzüge lang zu halten und können anschließend mit anderen Tätigkeiten fortfahren.

Diese Technik können Sie auch vorbeugend anwenden, um Stress zu vermeiden. Legen Sie einfach die Fingerkuppen zusammen, bevor Sie unruhig werden.

4. Die Sauerstoffdusche

Gesund atmen will gelernt sein

Frische Luft gibt's gratis, und gekonnt eingeatmet, wirkt sie als Aufputschmittel. Gewusst wie!

• Stellen Sie sich an das geöffnete Fenster oder gehen Sie nach draußen an die Luft.
• Legen Sie die Hände so zusammen, daß alle fünf Fingerkuppenpaare Kontakt zu einander haben.
• Drücken sie etwa zehn Atemzüge lang die Fingerkuppen zusammen (mittlere Druckstärke) und atmen Sie dabei ruhig weiter. ä
• Sie werden eine tief gehende Atmung erleben, die alle Körperräume ausfüllt und den gesamten Organismus mit Sauerstoff versorgt.

5. Negative Gedanken loswerden

Stress beginnt im Kopf

Diese Übung geht auf Empfehlungen des Herzchirurgen Christiaan Barnard zurück, der 1967 durch die erste erfolgreich verlaufene Herzverpflanzung bekannt wurde. In seiner Übung geht es aber nicht um Organe, sondern um die Kraft der Gedanken.

Die folgende Methode zur Schnellentspannung kann negative Denkmuster unterbrechen und sorgt für eine rasche Entspannung.

Und so gehen Sie vor:

• Wenn Sie merken, dass sich negative Gedanken in Ihnen ausbreiten, sagen Sie zu sich selbst ein klares und deutliches "Stopp!" oder "Halt!"
• Atmen Sie bewusst langsam ein und wieder aus.
• Lassen Sie dabei Ihre Schultern nach unten sinken und entspannen Sie Ihre Hände.
• Atmen Sie noch einmal tief ein und aus und achten Sie darauf, dass Ihre Zähne locker aufeinander liegen und der ganze Mundraum sich locker anfühlt.
• Hilfreich kann auch sein, wenn Sie Ihre Lippen leicht öffnen und nicht zusammen pressen.
• Machen Sie noch einige tiefe Atemzüge und beenden Sie dann diese Übung

6. Probleme wegschließen

Schwierigkeiten unzugänglich aufbewahren

Nicht jedes Problem muss ausdiskutiert oder ausgetragen werden. Manchmal kann beharrliches Aussitzen gar nicht so falsch sein, wie die folgende Übung zeigt.

Sorgen Sie dafür, dass Sie möglichst in den nächsten Minuten von niemandem gestört werden. (Tür abschließen, Telefon aushängen.)

Lehnen Sie sich bequem in Ihren Stuhl zurück, schließen Sie die Augen und konzentrieren Sie sich für einige Momente auf Ihre Atmung.

Alles Folgende führen Sie mit Hilfe Ihres Vorstellungsvormögens, das heißt, mit Ihrer Phantasie durch:

• Stellen Sie sich Ihr Problem als einen Gegenstand vor.
• Nehmen Sie diesen und verpacken Sie ihn sorgfältig.
• Tragen Sie dieses gut verpackte Paket zum Bahnhof und legen es in ein Schließfach.
• Sperren Sie das Schließfach sorgfältig ab und verabschieden Sie sich vorläufig von diesem Problem ganz bewusst.

Wenn Sie nun wieder vom Bahnhof in Ihre gewöhnliche Umgebung zurückkehren, können Sie sich frei und unbelastet bewegen und  sich wieder allen anderen Angelegenheiten widmen. Das eingeschlossene Problem wissen Sie gut versorgt.

Wenn Sie sich dann eines Tages so stark fühlen, dass sie das gelagerte Problem lösen können, dann holen Sie es aus dem Schließfach heraus und bearbeiten es.

Sie können Ihr Problem aber auch im Schließfach liegen lassen. Sie wissen ja, dass es dort nach einer gewissen Zeit vom Bahnpersonal heraus genommen und bei nächster Gelegenheit versteigert wird. So kann es gut sein, dass ein anderer Ihr Problem löst.

Und manchmal lösen sich die schwierigsten Probleme ja auch von selbst nach einer gewissen Zeit.

7. Isometrische Übungen für Autofahrer

Rechts ran fahren und abschalten

Viele Handwerker verbringen einen großen Teil ihres Tages im Auto. Mit dem Unternehmensfahrzeug besuchen sie Kunden, fahren zur Baustelle oder beschaffen neues Material.

Schon dabei leisten sie schwere Arbeit, auch wenn ihnen das oft nicht recht bewusst ist. Es lohnt sich deshalb, öfter mal den Wagen auf den Rastplatz zu stellen und eine kleine Auszeit einzulegen.

Die besten Übungen für den Parkplatz sind unkompliziert, aber effektiv.

Der Kopfdreher

• Den Kopf vorsichtig und langsam nach rechts drehen.
• Die Schultern dabei locker hängen lassen.
• Den Kopf achtsam nach links wenden.
• Das Ganze noch einmal zu beiden Seiten.
  Dann zurück zur Mitte.

Schultern-Heben

• Behutsam beide Schultern zu den Ohren hin heben.
• Die Position einige Atemzüge halten und dann mit dem Ausatmen die Schultern behutsam wieder senken.
  Das Ganze zwei- oder dreimal wiederholen.

Autodach-Drücken

• Die Arme nach oben strecken und mit den Händen fest einige Atemzüge lang gegen das Autodach drücken.
• Diese Spannung einige Atemzüge halten und dann die Spannung wieder lösen.
  Das Ganze wiederholen.

Lenkrad-Quetschen

• Das Lenkrad mit beiden Händen umfassen und fest mit Kraft zusammendrücken.
• Diese Spannung einige Atemzüge halten und dann wieder lösen.
  Wiederholen.

Augen-Entspannen

Das Fahren strengt vor allem auch die Augen an.

• Reiben Sie einige Atemzüge die Hände fest aneinander, bis sie angenehm warm sind.
• Legen Sie die Handflächen leicht gewölbt für etwa eine Minute über die Augen.
• Die wohltuende Wärme fließt von den Händen zu den Augen und vermag Verspannungen und Anstrengungen in den Augenmuskeln zu lösen.

Den Sitz ziehen

• Mit beiden Händen den Rahmen des Autositzes umfassen.
• Diesen kräftig nach oben ziehen während das Gesäß fest in die Sitzfläche gepresst wird und dabei vertieft ausatmen und alle Anspannung in das Ausatmen legen.
• Diese Spannung einige Atemzüge halten, wieder loslassen und dann wiederholen.

Nackenstützen-Ziehen

• Mit beiden Händen nach hinten fassen und die Nackenstütze zu sich nach vorne ziehen - gleichzeitig den Kopf nach hinten gegen die Stütze drücken.
• Nach drei bis vier Atemzügen wieder loslassen und das Ganze wiederholen.

Das Knie drücken

• Mit beiden Händen die Knie nach innen drücken und gleichzeitig mit den Knien gegen die Hände nach außen drücken - dabei ruhig und tief atmen.
• Langsam den Druck und Gegendruck erhöhen.
• Die Spannung einige Atemzüge halten und dann wieder loslassen.