Liegen - sitzen - stehen

Gar nicht so einfach

Wir können uns hinsetzen, hinlegen oder in der Gegend umher gehen. Mehr Möglichkeiten gibt es nicht. Also wird doch wohl jeder wissen, wie das funktioniert, oder? Falsch gedacht. Leider ist es mit dem richtigen Gehen, Sitzen und Stehen gar nicht so einfach. Zum Glück gibt es aber einfache Regeln, die die schlimmsten Fehler vermeiden helfen.

Gibt es typische Alltagssituationen, in denen Ihr Rücken schmerzt? Dagegen können Sie etwas tun:

Gesund liegen

Etwa ein Drittel des Tages verbringen wir schlafend und ruhend. Damit sich die Wirbelsäule in dieser Zeit optimal erholen kann, müssen Sie auf Folgendes achten: Ihre Schlafunterlage sollte sich der natürlichen Form der Wirbelsäule anpassen. Am besten lassen Sie sich in einem Fachgeschäft beraten. Wählen Sie zum Einschlafen immer eine Entlastungsposition. Die beste Liegeposition ergibt sich in Rücken- und Seitenlage durch Anwinkeln der Beine. In dieser Position kann die korrekte Körperhaltung sinnvoll durch ein Kissen unterstützt werden. Erwachsene sollten generell die Bauchlage vermeiden.

Gesund sitzen

Richtig sitzen bedeutet, die Bandscheiben gleichmäßig zu belasten. Achten Sie deshalb grundsätzlich auf eine möglichst aufrechte Körperhaltung. In der idealen Sitzposition sind die Oberschenkel V-förmig geöffnet und die Füße stehen fest auf dem Boden. Das Becken wird leicht nach vorne geschoben, der Brustkorb gehoben und das Kinn herangezogen. Dadurch wird die Wirbelsäule in ihre natürliche Form gebracht. Untrainierte halten diese Sitzhaltung meistens nicht besonders lange durch. Deshalb sollten sie möglichst oft ihre Sitzposition ändern und durch kurze Bewegungspausen Ihrer Muskulatur Zeit zum Entspannen geben (Dynamisches Sitzen).

Ein kleiner Tipp: Wer für längere Zeit eine unveränderte Sitzposition einnimmt - zum Beispiel am Schreibtisch oder vor dem Computer - sollte öfters einmal auf ergonomisch geformten Sitzmöbeln Platz nehmen. Die Auswahl reicht vom Pezzi-Ball über den Kniestuhl bis hin zum Sitzhocker.

Gesund aufstehen und hinlegen

Machen Sie immer einen geraden Rücken, bevor Sie sich aus Ihrem Sessel erheben. Durch Aufstützen der Arme können Sie das Aufstehen aus den Knien heraus unterstützen. Vermeiden Sie grundsätzlich ruckartige und schnelle Bewegungen.

Das Gleiche gilt für das Aufstehen aus dem Liegen. Zuvor sollten Sie sich allerdings in eine Sitzposition bringen: Rücken Sie dazu an die Bettkante und drehen Sie sich in die Seitenlage. Richten Sie sich dann mit Hilfe der Arme bei gestrecktem Rücken auf. Dabei werden die angewinkelten Beine langsam aus dem Bett gesetzt.

Das Hinlegen läuft genauso, nur in umgekehrter Reihenfolge: Setzen Sie sich erst an die Bettkante und legen Sie sich dann langsam auf die Seite. Anschließend können Sie sich problemlos auf den Rücken rollen.

Gesund stehen

Das Motto lautet "Aktiv stehen" statt passiv "in den Bändern hängen". Verteilen Sie das Gewicht bei leicht gebeugten Beinen gleichmäßig auf beide Füße, richten Sie das Becken etwas auf, schieben Sie das Brustbein nach vorne und halten Sie den Kopf gerade.

Gerade beim längeren Stehen sollten Sie sich von Zeit zu Zeit abstützen, anlehnen oder auch ruhig einmal umhergehen. Oft ist das Hochstellen eines Beines besonders wohltuend für die Wirbelsäule. Wie beim Sitzen ist auch beim Stehen ein aufrechter Rücken der beste Weg, sich Schmerzen zu ersparen. Unterstützen Sie deshalb Ihre aufrechte Haltung dadurch, dass Sie Möbel und Haushaltsgeräte an Ihre Körpergröße anpassen.